BMR (Basal Metabolic Rate) Calculation Guide
Diese Berechnung basiert auf wissenschaftlichen Formeln, hauptsächlich der Harris-Benedict-Gleichung und der Mifflin-St-Jeor-Gleichung. Durch die Mittelung beider Werte ergibt sich eine ausgewogene Schätzung des Grundumsatzes (BMR – Basal Metabolic Rate).
Zweck dieser Formeln
Beide Formeln dienen der Schätzung des Grundumsatzes (BMR) – also der Menge an Kalorien, die der Körper in völliger Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellproduktion aufrechtzuerhalten.
• Die Harris-Benedict-Gleichung (überarbeitet 1984) legt einen stärkeren Fokus auf Gewicht und Körpergröße und eignet sich besonders für sportlich aktive Personen.
• Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung (1990) gilt als die genaueste moderne Methode zur BMR-Berechnung, da sie den allmählichen Rückgang des Stoffwechsels mit zunehmendem Alter berücksichtigt.
Durch die Kombination beider Methoden liefert diese Berechnung eine wissenschaftlich fundierte und dennoch praxisnahe Schätzung des Kalorienbedarfs zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen.
Für Männer:
((10W+6.25H−5A+5)+(13.397W+4.799H−5.677A+88.362))/2
Für Frauen:
((10W+6.25H−5A−161)+(9.247W+3.098H−4.330A+447.593))/2
W: Gewicht (kg) H: Körpergröße (cm) A: Alter (year)
Einheitenumrechnung
Falls die Maße in Fuß, Zoll und Pfund angegeben sind, müssen sie vor der Berechnung in Zentimeter (cm) und Kilogramm (kg) umgerechnet werden.
Ergebnisumrechnung
Das Ergebnis wird in Kilokalorien (kcal) berechnet. Zur Umrechnung in Kilojoule (kJ) gilt: 1 kcal = 4,1868 kJ
Multiplikatoren für Gewichtserhaltung
Das berechnete Ergebnis entspricht der Kalorienmenge, die zur Aufrechterhaltung des aktuellen Körpergewichts erforderlich ist.
Multiplikatoren für Aktivitätslevel
Um den individuellen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) zu berechnen, wird der Grundumsatz (BMR) mit dem passenden Aktivitätsfaktor multipliziert:
• Sitzend (kaum Bewegung): 1,2
• Leichte Aktivität (1–3 Tage/Woche Sport): 1,375
• Mäßige Aktivität (3–5 Tage/Woche Sport): 1,465
• Aktiv (5–6 Tage/Woche intensiver Sport): 1,55
• Sehr aktiv (tägliches intensives Training): 1,725
• Extrem aktiv (Profi- oder Leistungssportler, körperlich harte Arbeit): 1,9
Gewichtszunahme-Multiplikatoren
Zur Berechnung des Kalorienbedarfs für eine Gewichtszunahme werden folgende Multiplikatoren angewendet:
• Leichte Gewichtszunahme: 1,1 (+10%)
• Moderate Gewichtszunahme: 1,2 (+20%)
• Schnelle Gewichtszunahme: 1,41 (+41%)
Gewichtsabnahme-Multiplikatoren
Zur Berechnung des Kalorienbedarfs für eine Gewichtsreduktion werden folgende Multiplikatoren angewendet:
• Leichte Gewichtsabnahme: 0,9 (−10%)
• Moderate Gewichtsabnahme: 0,8 (−20%)
• Schnelle Gewichtsabnahme: 0,59 (−41%)
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